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Dieta saludable para la lactancia, ejercicio y estilo de vida

Dieta saludable para la lactancia, ejercicio y estilo de vida

Dieta de lactancia: lo que necesita tu cuerpo

Cuando estás amamantando, tu cuerpo necesita nutrientes adicionales. Esto se debe a que su cuerpo está trabajando más duro para que la leche materna esté llena de nutrientes para su bebé. Pero no necesitas mucha energía extra. Por lo tanto, es muy importante comer una amplia variedad de alimentos todos los días de los cinco grupos principales de alimentos:

  • verduras - 7½ porciones al día
  • fruta - 2 porciones al día
  • alimentos de granos: 9 porciones al día
  • proteína - 2½ porciones al día
  • productos lácteos o enriquecidos con calcio: 2½ porciones al día.

Si lleva una dieta saludable, obtendrá la mayoría de los nutrientes. Pero hay algunos nutrientes que debe tener en cuenta: calcio, yodo, vitamina B12 y vitamina D. También es importante asegurarse de beber suficientes líquidos saludables.

Calcio
El calcio constituye una parte importante de la leche materna y es muy importante para el desarrollo óseo de su bebé.

Obtiene calcio de:

  • productos lácteos como leche, queso y yogur
  • Productos enriquecidos con calcio como algunas marcas de leche de soja
  • pescado con huesos comestibles, como sardinas y salmón
  • tofu
  • algunas verduras de hoja verde como la col rizada y el bok choy.

Yodo
Su bebé depende de su leche materna como fuente de yodo, que mantiene su cerebro y sistema nervioso en desarrollo.

Obtiene yodo de productos lácteos, mariscos, sal yodada y pan hecho con sal yodada.

La deficiencia de yodo en las madres que amamantan puede ser un riesgo para los bebés. Entonces, cuando está amamantando, se recomienda que tome un suplemento de yodo de 150 microgramos (? G) por día. Si tiene problemas de tiroides preexistentes, consulte con su médico antes de tomar un suplemento.

Vitamina B12
Su bebé obtiene vitamina B12 de su leche materna. La vitamina B12 es muy importante para el desarrollo del sistema nervioso de su bebé.

Obtiene vitamina B12 de carne, pescado, huevos, leche y cereales fortificados para el desayuno.

Si sigue una dieta restringida, particularmente una dieta vegana, debe tener mucho cuidado al asegurarse de obtener suficiente vitamina B12. Es posible que necesite un suplemento. Su médico de cabecera o un dietista pueden ayudarlo a resolver lo que necesita.

Vitamina D
Su bebé depende de su leche materna como fuente de vitamina D. La vitamina D ayuda a su bebé a absorber el calcio, que necesita para el crecimiento y desarrollo de los huesos.

Su cuerpo produce la mayor parte de la vitamina D que necesita cuando obtiene suficiente luz solar directa sobre su piel. Hay pequeñas cantidades en pescado azul, aceites de hígado de pescado, yemas de huevo y mantequilla.

Puede estar en riesgo de deficiencia de vitamina D si es de piel oscura, si mantiene toda su piel cubierta o si rara vez sale al aire libre. Si tiene deficiencia, usted y su bebé pueden necesitar tomar un suplemento de vitamina D. Su médico de cabecera o un dietista pueden ayudarlo a resolver lo que necesita hacer.

Fluidos
Su cuerpo necesita un poco más de agua cuando está amamantando. Debes apuntar a tener alrededor nueve vasos de fluidos un día. Pero es posible que necesite más en días calurosos o húmedos o si está muy activo.

Si no está seguro de si está tomando suficientes líquidos, observe su orina. Debe ser de color amarillo pálido. La orina de color amarillo oscuro es una señal de que necesita beber más líquidos.

Agua Es la bebida más barata y saludable. Evite los refrescos, los jugos de frutas, la leche con sabor, el agua con sabor, las bebidas deportivas y las bebidas energéticas.

Algunas mujeres se preocupan por perder su "peso de bebé". La mejor manera de volver a un peso saludable después del embarazo es amamantando, comiendo alimentos saludables y haciendo ejercicio suave. Las dietas estrictas o de moda no son buenas maneras de perder peso, ya que perderás nutrientes importantes.

Alimentos para limitar en una dieta de lactancia materna

Cafeína
La cafeína se transfiere a la leche materna, así que evite beber grandes cantidades de bebidas con cafeína como el té y el café. Los recién nacidos son especialmente sensibles a la cafeína.

Por lo general, una cantidad moderada de cafeína está bien, aproximadamente dos tazas de café o tres tazas de té al día. También puedes probar cosas como tés de hierbas y sin cafeína o café descafeinado.

Si su bebé está inquieto o tiene dificultades para dormir, puede intentar limitar la cantidad de cafeína que tiene y ver si esto ayuda.

Alimentos "a veces"
Mantenga los alimentos "a veces" al mínimo. Estos alimentos son ricos en sal, grasas saturadas y azúcar, y bajos en fibra y nutrientes.

Excluir los posibles alimentos que causan alergias mientras está amamantando no reducirá el riesgo de que su bebé desarrolle alergias. De hecho, evitar demasiados alimentos puede ser peligroso, porque su bebé no obtendrá nutrientes importantes.

Alcohol, tabaco, medicamentos y lactancia.

Mucho de lo que come, bebe o fuma pasa a su bebé a través de la leche materna y puede afectar el desarrollo cerebral de su bebé.

Si estás amamantando, es mejor no beber alcohol, fumar ni usar drogas, incluida la marihuana.

Pero si planeas tener un bebida, es mejor limitar la cantidad a una bebida. Y espere 2-3 horas (por bebida) antes de volver a amamantar.

Incluso si tú fumar, la lactancia materna sigue siendo la mejor opción para su bebé. Puede proteger a su bebé siempre fumando afuera y no fumando durante una hora antes de alimentarlo.

El humo queda atrapado en tu cabello, ropa y piel. Entonces, cuando esté fumando, cúbrase el cabello y la ropa con algo con lo que su bebé no entrará en contacto. Y también debe lavarse las manos y cepillarse los dientes cada vez que fume.

Asegúrese de que otras personas fumen bien lejos de usted y de su bebé también.

Si necesitas tomar drogas o medicamentos, consulte con su médico o farmacéutico sobre qué medicamentos son seguros durante la lactancia y sobre el momento de los medicamentos alrededor de las lactancias.

Ejercicio y lactancia

Es importante permitir que su cuerpo se recupere después del nacimiento, pero cuando esté listo, algunos el ejercicio regular mejorará su salud y bienestar.

Estar activo todos los días:

  • fortalece tus huesos
  • Reduce su riesgo de enfermedad cardíaca, cáncer y diabetes tipo 2
  • controla tu peso
  • mejora tu sueño
  • reduce sus niveles de estrés
  • Mejora tu bienestar mental.

Usted puede comience con ejercicio suave como caminar, y luego intente actividades como natación, yoga o pilates.

Ejercicio moderado no afectará su leche materna, su suministro, la cantidad de nutrientes en su leche materna o el crecimiento de su bebé.

A algunas mujeres les preocupa que el ejercicio les provoque demasiado ácido láctico en la leche materna. Pero esto sucede solo después de hacer ejercicio a una intensidad muy alta, y el ácido láctico adicional en su leche materna no dañará a su bebé de todos modos.

Hable con su médico o fisioterapeuta sobre el ejercicio adecuado para usted.

Puede ser difícil encontrar el momento para hacer ejercicio, pero puede intentar hacerlo parte de las actividades cotidianas, por ejemplo, empujar el cochecito de su bebé a las tiendas para recoger algunas cosas para la cena lo saca de la casa y lo mantiene activo también Podrías aprender algunos ejercicios para hacer desde casa o usar aplicaciones de ejercicios o videos de YouTube.

Ver el vídeo: 047 - Dieta En La Lactancia, Salud - SoyTuPediatra (Septiembre 2020).